ESKRİMDE HIZ, KUVVET ve ESNEKLİK ÇALIŞMALARI

Jason Rogers Mart 17, 2017

İyi eskrimciler hız, kuvvet, teknik ve taktik düşünce gibi bir birinden farklı dinamiklere sahip başlıkların karışımını kullanırlar. Bu sebepledir ki eskrim için “ayakta oynanan satranç” benzetmesi yapılmaktadır. Bu yazıda sadece eskrimin "fiziksel" yönüne odaklanacağız ve bir sonraki seviyeye geçmek için hedeflenmiş kuvvet antrenmanlarını eskrim egzersiz rutinlerine nasıl dahil edebileceğimizden bahsedeceğiz. Bu konunun iç yüzünü etraflıca anlayabilmek için genç ve yaşlı her yaş gurubundaki sporcular için çok fazla zaman ve enerji harcamış Scott A. Weiss (DPT ATC CSCS DMQ *) ile görüştük. Scott A. Weiss Miles Chamley-Watson, Daryl Homer ve Daga Wozniak ve ayrıca modern pentatlon branşında Nathan ve Lucas Schrimsher, Isabella ve Margaux Isakse gibi Olimpik düzeyde eskrimcilerle çalışmış ve bu konuda oldukça fazla tecrübeye sahiptir. Eskrim sporunun yanı sıra Andy Roddick, Michael Phelps ve Brandi Chastain gibi global ölçekte oldukça ünlü ve tanınan sporcularla da çalışmıştır. Benim de Scott ile 2008 BEIJING Olimpiyatlarından yıllar sonra New York’taki Bodhizone sağlık merkezinde çalışma fırsatım oldu ve bu konuda kendimi oldukça şanslı sayıyorum. O sadece sıra dışı bir spor tıp uzmanı değil, aynı zamanda alanında önemli konularda bilgi yaymak için yoğun bir şekilde çalışan inanılmaz bir eğitimcidir.

                                                      Eskrim Antrenmanı için Genel Pirensipler

Ayrıntılara girmeden önce, bazı önemli hususları paylaşmak istiyoruz.

Yaygın/Ortak Bilgiler Yaygın/Ortak Pratikler Değildir:

Sporda güç ve kondisyon konusu en ilgi çeken konuların başında gelmektedir. Çünkü farklı kaynaklardan türeyen çok çelişkili bilgiler bulunmaktadır. Scott'ın yaklaşımı, birçoğu zaten aşina olduğunuz bazı temel egzersizler üzerine kuruludur. Bu egzersizlerin basit olmaları onların son derece etkili olmadığı anlamına gelmez. Trend olmuş antrenman yaklaşımlarından dolayı dikkatinizin dağılması veya başka yöne kayması kolay olabilir. Fakat performansınız üzerinde gerçek etkisi olan bu önerilmiş eskrim egzersizlerini denemenizi tavsiye ederiz. Sonuç olarak performansınızı geliştirmenin anahtarı dikkatlilik ve tutarlılıktır.

Eskrime Özel Egzersizler VS. Eskrime Transfer Edilebilen Egzersizler:

Bu rutinin zamanınızı ve enerjinizi en iyi şekilde kullandığından emin olmak için, geliştirilmiş kuvvetin oyununuz üzerinde büyük bir etkisi olabileceğini kanıtlayan en kritik eskrim eylemlerinin dördüne bakacağız. Scott, daha sonra bu eylemlerle ilgili hareketler için özel olarak hazırlanmış özel bir alıştırma seti önerecek. Bu egzersizler "Eskrime Özel Egzersizler" ve "Eskrime Transfer Edilebilir Egzersizler" olmak üzere iki kategoriye ayırır.

Eskrime özel egzersizler, eskrim hareketlerine çok benzeyen belirli hareketler dizisini yaparken kuvvetinizin gelişmesine yardımcı olur. Örneğin; hamleniz üzerinde çalışmak istiyorsanız, hamle hareketini taklit eden hareketler dizisini yaparken bu çalışma, hızınızı, kuvvetinizi ve dengenizi geliştirmenize yardımcı olur.

Eskrime transfer edilebilen egzersizler antrenmanında eskrim hareketlerine benzeyen çalışmalar yerine daha çok fitnes salonlarında gözlemlediğiniz hareket kombinasyonlarını yaparak genel kuvvetinizi ve hızınızı geliştirmenize yardımcı olur. Bu çalışmalarla kazanılan kuvvet ve hız eskrimde önemli olan bir harekete transfer edilebilir.

 

Peki her iki çalışma yöntemi de neden önemlidir? Eskrim, asimetrik bir spordur; yani antrenmanlarda ve maçlarda, tüm hareketler vücudumuzun sadece bir tarafında (sağa ya da sol) yapılır. Zamanla, egemen tarafımızda daha fazla güç ve esneklik gelişir. Bu yaygın bir durumdur, ancak yaralanma riskimizi de arttırabilir ve bu sebeple vücudunuzu dengede tutmak çok önemlidir.

Eskrime özel egzersizler, vücudunuzun hali hazırda alışık olduğu hareketleri iyileştirmesine yardımcı olması bakımından mükemmeldir. Eskrime transfer edilebilir egzersizler ise yeni öğrenilen hareketler sırasında vücudunuzu destekler ve hareketi doğru yapabilmek için gerekli zemini hazırlar. Her ikisinin de dengeli olması, “overuse” sendromu söz konusu olduğunda sakatlanmanızı engeller.

Kuvvet Antrenmanı:

Kuvvetinizi arttırmak için konsantre olduğunuz hareketlerin çoğuna hepimizin aşina olduğunu biliyoruz. Bununla birlikte gerçekleşecek olan hareketlerin çok tekrarı kuvvetinizi arttırırken yapılan hareketin tekniğini de mükemmelleştirir. Yoğun antrenmanlar sonucunda güçlü kaslara sahip olabilirsiniz fakat bu güç zorlu eskrim mücadelesine özgü kazanılmış kuvvet değilse bu esnada size çok yardımcı olamaz.

Eskrim yaparken kalp atış hızı sıklıkla yüksek seviyeye ulaşır ve bu da kaslarınızın, spor salonunda yaptığınız ağırlık çalışmasından daha farklı bir yolla enerji üretip ve yakmasına neden olur. Bu koşullar altında (kalp atış hızımız arttığında) "Güç" ve “Kuvvet” terimlerinin gerçek anlamları ortaya çıkıyor.

Kuvvet (strength), belirli bir hareketle ne kadar kütle hareket ettirebileceğiniz şeklinde tanımlanır. Güç (power) ise kuvvetin patlayıcı bir uygulamasıdır ve belirli bir zaman aralığında kütleyi ne kadar hareket ettirdiğinizle ilgilidir. “Dünyanın En Güçlü Adamı” yarışmalarını şimdiye kadar izlediyseniz, yarıştıkları bazı temel mücadeleleri fark edebilirsiniz. Ayakta “dead lift” hareketi, yarışmacının basitçe ayaktayken barı kavrayarak kaldırabildiği kadar ağırlığı kaldırmasını gerektirir. Bu çalışma kas kuvvetine bir örnektir. Bununla birlikte yarışmacıların ağırlığı belirli bir mesafeye mümkün olduğunca az sürede taşıması gereken olayları da hatırlayacaksınız ki bu da kas gücüne örnektir. Hepimiz kuvvet geliştirmenin önemini anlıyoruz ve elit sporcular arasındaki farkı oluşturan en temel sebeplerden biri olduğunu da biliyoruz. Fakat bunu en doğru biçimde nasıl yapabiliriz?

Kuvvetinizi arttırmak için antrenman yaptığınızda limitleri zorlamalı ve vücudunuzu konfor seviyesinden uzaklaştırmalısınız. Bunu yapmak için belirlenmiş hareketleri mümkün olduğunca çok tekrar etmek gerekir. Kaslarınızın en fazla fayda sağladığı an bu tekrar çalışmalarının sonlarıdır. Bu tekrarlamaları zorlamak kas üzerinde istenen etkiyi yaratmak için gereken doğru gerilimi sağlar. Ayrıca, uygulayabileceğimiz her egzersiz seti ne kadar çok olursa, bir sezon içinde o kadar çok kuvvet oluşturma imkanı olur. Her birey benzersiz ve farklı özelliklere sahiptir. Tekrar ve set sayısını önerirken, egzersizi bireysel ihtiyaçlarınız doğrultusunda en iyi şekilde nasıl optimize edileceğini belirlemek için kendiniz veya ekibinizle birlikte çalışabilirsiniz.

Güç, bir kuvvet egzersizi olarak ve üzerine zaman kısıtlaması koyarak geliştirilir. Buradaki temel amaç belirlenen süre içerisinde mümkün olduğunca çok tekrarlama yapmaktır. Bu arada tüm egzersizlerin güç geliştirme çalışmalarına adapte edilemeyeceğini aklınızda bulundurmayı unutmayınız.

Eksantrik Hareket ve Plyometric Yöntem ile Antrenmanları Optimize Etmek:

Çoğunuzun zaten uyguladığı kendi güç geliştirme rutininiz mevcuttur. Bu makalede sağladığımız tavsiyeler, eskrim için uyarlanmış yeni veya farklı egzersizlerle zaten yaptığınız şeyleri tamamlamaya veya hali hazırda yaptığınız egzersizlerden daha fazla yararlanmanıza yardımcı olmaya yöneliktir. Önerdiğimiz egzersizleri ve şimdiye kadar yapmış olabileceğiniz egzersizleri en üst düzeye çıkarmak için uygulayabileceğiniz bazı fiziksel hileler olduğunu belirtmek isteriz. Bununla birlikte, bu tür ilerlemeleri, herhangi bir egzersizin optimize edilmesine yardımcı olmak için genel kavramlar olarak değerlendirmeye değer olduğuna inanıyoruz.

Çoğu geleneksel güç çalışmaları iki farklı bileşen içerir: konsantrik (+) hareket ve eksantrik (-) hareket. Konsantrik hareket egzersizin en çok çaba gerektiren bölümünü oluşturur. Örneğin “push up” hareketinde kendinizi yukarı iterek (kollarınız dirseklerden bükükken düz konuma gelmesi) zeminden uzaklaşırken kullanılan kasılma tipi konsantrik kasılma tipidir. Eksantrik kasılma ise, son gelinen pozisyondan ilk pozisyona geçiş sırasında oluşur. Her hangi bir spor salonuna gittiğinizde insanların çoğunluğunun güç egzersizleri yaptığını farkedersiniz ve egzersizin eksantrik yönünü genellikle ihmal ettiklerini göreceksiniz. İnsanlar genellikle Eksantrik hareketleri kontrol etmezler; ağırlıkları genellikle çok hızlı bir şekilde indirir veya “push up” örneğinde olduğu gibi hızla kendilerini yere doğru indirirler ve göğüsleri neredeyse yere dokunur. Farkında olmadan da olsa bu hatanın yapılmasının sebebi, edinecekleri tüm kazancın çalışmanın en zorlayıcı bölümünden geleceği düşüncesidir. Fakat araştırmalar, egzersizlerde eksantrik kasılmanın yavaşça (ve dikkatle) gerçekleştirilmesinin kaslara konsantrik kasılmadan daha fazla kuvvet kazandırdığı ve daha iyi mukavemet sonuçlarına yol açtığını göstermiştir! Başka bir deyişle, antrenmanınızın büyük bölümünü eksantrik hareketi üzerine odaklarsanız, daha kısa sürede daha güçlü olursunuz. Eksantrik hareketlerle yapılmış antrenmanda 1,4: 1 oranında daha fazla güç kazandığınızı bilmek ilginizi çekecektir. Bu, konsantrik olarak kaldırdığınız 100 kiloyu, eksantrik tamamlamayla 140kg ile bitirmiş olursunuz. Burada unutulmaması gereken en önemli detaylardan bir tanesi, eksantrik çalışmada sakatlık riskinin daha fazla olmasıdır. Bu nedenle bu çalışma sırasında daha dikkatli olmak gerekmektedir.

Oldukça sık ihmal edilen diğer önemli bir nokta da patlayıcı kuvvet antrenmanlarına “PLYOMETRIC” çalışmalarının eklenmemesidir. Bu terim vücudumuzun doğal bir şekilde yapabildiği bir hareketin süslü bir şekilde yapılmış tanımıdır. Örnek vermek gerekirse, kafanızın üzerinde yüksekçe bir noktada bulunan bir cisme zıplayarak dokunmaya çalıştığınızı hayal edin. Cisme dokunabilmek için yapacağınız sıçramayı doğrudan yapmazsınız. Onun yerine önce dizlerinizi belirli bir açıya gelecek şekilde bükerek calf ve quadriceps kaslarınıza enerji yükler ve sonrasında kendinizi havaya fırlatırsınız. İşte bu bir PLYOMETRIC hareketidir.

Bazı egzersizlerde kuvvet geliştirmek için bu prensipten yararlanabilirsiniz. Örneğin, dikey sıçrama üzerinde çalıştığınızı ve genelde defalarca ve mümkün olduğunca yükseğe sıçrama çalışması yaptığınızı düşünelim. Bu çalışmanın etkinliğini daha çok arttırmak isterseniz eğer, bir bank üzerinden zemine atlayıp düştüğünüz noktadan tüm kuvvetinizle dikey sıçrama yapabilirsiniz. Bir bankın üzerinden atlayarak bacaklarınızdaki kasları, ayakta duran bir konumdan sıçrama yapmak yerine, önceden yüklenmiş enerjiyle baş etmeye zorlarsınız, böylece bu ekstra çaba sizin için bir kazanımdır. Aynı egzersizin “dikey sıçrama” kısmını kaldırıp yerine “hamle” hareketini koyun. İşte size “Transfer Edilebilen Egzersiz” e en basit örnek.

Bu yazıda, plyometric yöntemi kullanarak hangi antrenmanları geliştirebileceğinizi belirttik. Plyometric yöntemi tüm alıştırmalar için uygun değildir, bu nedenle bunları diğer eskrim egzersiz rutinlerine dahil etmeden önce bir tıbbi veya fitness uzmanıyla biraz araştırma yapın veya bunlarla beraber çalışmaya dikkat edin.

Şimdi, 4 temel eskrim eylemine eşlik eden eskrim egzersizlerine bakalım.

 

                                                                                   HAMLE

Şüphesiz, eskrim sporumuzdaki en kritik eylemdir. Başarılı bir atak/saldırı için en temel harekettir. Mükemmel bir hamle sadece patlayıcı kuvvet gerektirmez, aynı zamanda esneklik ve denge gerektirir. Eskrimcilerin ilk derslerinde öğrenmeye başladıkları, ancak kariyerleri süresince on binlerce kez yaptıkları bir harekettir.

 

  1. Yanal Geniş Sıçrama:

Hamlenin patlayıcı özelliği, arka bacaktaki birkaç kritik kas ve tendonun sarmal gücünden kaynaklanır : Calf, achilles, gluteus maximus, quadriceps ve adductors. Arka bacağınızı ittiğinizde, bu kasların tümü birlikte vücudunuzu ileri doğru hızlandırarak rakibinize ulaşmanızı ve dokunuş yapmanızı sağlar. Yanal geniş sıçrama, ön bacağınızı (gard pozisyonunuza göre) kullanmadan arka bacağınızla aynı patlayıcı hareketi gerçekleştirdiğiniz eskrim amaçlı bir egzersiz programıdır.

Yanal Geniş Sıçrama için Hızlandırılmış Rehber:

  • Gard pozisyonuna geçin
  • Ön tarafta kalan ayağının zeminle olan temasını kesin ve havada tutun.
  • Arkadaki ayağınızla sıçrama yapmadan önce kollarınızdan hız için kuvvet alın ve mümkün olduğunca uzağa sıçramak için çaba gösterin
  • Sıçrama sonrası yine arkada kalan ayağınızın üzerine düşün ve öde bulunan ayağınız havada asılı kalsın
  • Seti tamamladıktan sonra aynı egzersizi diğer ayak için uygulayın.

 

 

Bu çalışmanın tekrar ve set sayısı sizin seviyenize bağlı olarak değişir. Eğer başlangıç seviyesindeyseniz her bacak için 2 set ve 5 tekrar yapabilirsiniz. Bu çalışmayı daha zorlu bir hale getirebiliriz. Bunun için iki farklı yol bulunmaktadır. Hareketi yaparken kum torbalarıyla desteklenmiş bir yelek, ayak bileklerine takılan kum torbaları ya da elinize 2 ila 5kg arasında değişen ağırlıkları tutabilirsiniz. Fakat Scott’un tavsiyesi buna benzer hamle çalışmalarında en etkili yol kum torbalarıyla desteklenmiş yelektir. Başka bir yöntem ise, arkadan belinize bağlı olan bir direnç kaynağı yerleştirmektir. Bunu bir direnç bandı veya bungee kablosuyla yapabilirsiniz. Bandın kuvveti ve hedeflenen sıçrama noktasına bağlı olarak bu çalışmayı zorlaştırabilirsiniz.

Durarak Uzun Sıçrayış:

Güçlü bir hamle, vücudunuzu ileriye doğru iterken cekme kuvvetlerini yenme kabiliyetine dayanır. Durarak uzun uzun sıçrayış, saf ivmelenmeyi desteklemek için basit, ancak etkili olan transfer edilebilir bir çalışmadır.

  1. Durarak Uzun Sıçrayış için Hızlandırılmış Rehber:
  • Bacaklarınızı kendi omuz genişliğiniz kadar açarak ayakta durun
  • Dizlerinizi bükün ve kollarınızla sıçrayış öncesi kuvvet almak için arkaya ve öne salınım yapın
  • Hazır olduğunuzda kollar ön pozisyona geldiğinizde çift bacak kullanarak mümkün olduğunca ileri sıçrayın.
  • Dengenizi koruyun ve aynı pozisyonda zemine düşün.

 

 

Önceki egzersizde olduğu gibi, eğer başlangıç seviyesindeyseniz, sizin için zorlayıcı olan tekrar ve set sayısına ulaşana kadar yalnızca birkaç sıçrama ile başlamalısınız. İleri seviyedeyseniz, egzersizdeki ilerlemelere geçmeden önce en az 3 set 12-15 tekrar yapın.

Bu egzersizi daha zor hale getirmenin bir yolu, her atlamaya plyometric bir başlangıçla eklemektir. Zemin seviyesinin üzerinde (yaklaşık 12-20 cm) güvenle durmanıza izin veren, düşük, sabit bir kutu veya tezgah bulun. Bank üzerine çıkın ve ayaklarınızı omuz genişliğinizde açın. Çift bacak aşağıya-ileriye doğru küçük bir sıçrama yapın ve ayaklarınız yere değer değmez uzun sıçrayışınızı yapın. Hareketi yaparken kol koordinasyonuna ve ilk sıçramadan sonra zeminde çok beklememeye dikkat etmelisiniz.

  1. Hız Patencisi Egzersizi:

Eğer Apollo Ohno'nun hız pateni yarışlarında buz üzerindeki performansını izlediyseniz, hız patencilerinin bacaklarında inanılmaz bir gücün olduğunu kabul edeceksiniz. Hızlı patencisi egzersizleri, bacaklarımızın genel gücünden yararlanarak hamlelerinizi mükemmelleştirir. Bu çalışma eskrime transfer edilebilen çalışmasına örnek teşkil eder.

Hız Patencisi Egzersizi için Hızlandırılmış Rehber:

  • Bacaklarınızı kendi omuz genişliğiniz kadar açarak ayakta durun
  • Bir bacağınızı kaldırın ve havada olan bacak yönüne doğru yanal sıçramayı yapın
  • Sıçramayı yaptıktan sonra havda olan bacak üzerine düşün.
  • İlke sıçrama tamamlandıktan sonra hareketin bütünün ve akışı bozmadan diğer ayağınızı kaldırarak o yöne doğru yanal sıçramayı yapın.
  • Sıçramaları yaparken kol ve bacak hareket ve koordinasyonuna dikkat edin

 

Bu çalışmayı başlangıç seviyesindeki sporcular 1-2 set ve 3-5 tekrar yapabilirler. İleri seviyedeki sporcular ise 2 set ve 15 tekrar yapabilir ve bu 3 sete kadar çıkarılabilir. Bu egzersizi zorlaştırmanın iki yolu vardır. Birincisi ayakkabı giymeden mümkünse çim zemin üstünde uygulamak. Ayakkabısız yapılan çalışmada denge kurmak biraz daha zor olacaktır. O nedenle bu yönünüzü geliştirmenizde faydası olacaktır. Bir diğer yol ise kum torbası gibi fazladan ağırlık taşımaktır.

                                                                        MESAFE KORUMA

İşte size tüm eskrimcilerin karşılaştığı bir senaryo: rakibiniz atağının son aşamasındadır ve siz de mesafeyi kontrol etmeye çalışıyorsunuz. Özetle nihai atak sonucu belirsizken sadece yapacağınız tek şey rakibin silahından kaçmak ya da tuş yemek. Bu kedi fare oyunu rakibin atağı süresince büyük ölçüde savunmada olan eskrimcinin mesafe kontrolüne bağlıdır. Özellikle finalde en son geri çekilme adımına bağlıdır. Bahsi geçen senaryoda yardımcı olabilmek için önde bulunan ayakla vücudu yere doğru iterek geriye doğru finalde yapılan bu kritik sıçrama/adım ve sonrasında dengeli bir biçimde yere inebilmek (bunu yaparken bir yandan da bedeninizi rakibin silahından kaçırmalısınız) için bazı egzersiz örneklerine bakmıştık.

  1. Ters Uzun Atlama:

Ters uzun atlama, itici bacak gücüne dayanan eylemler için eskrim amaçlı bir alıştırmadır. Ayakta durarak uzun atlamanın (arka bacağın kullanıldığı) aksine, kaçışı yönlendiren ön bacağa odaklanıyoruz.

Ters Uzun Atlama Egzersizi için Hızlandırılmış Rehber:

  • En garde pozisyonuna gelin
  • Arkadaki ayağınızı birkaç cm havaya kaldırın
  • Arkaya doğru sıçramak için ön bacağınızdan destek alın
  • Sıçrayış sonrası her iki ayağınızla yere iniş yapın
  • Dengenizi ve tekniğinizi koruyun
  • Seti tamamlayın ve diğer ayakla da aynı egzersizi yapın

Yukarıda özetlendiği gibi, bu egzersizi yanal geniş sıçramanın neredeyse tam tersi olarak düşünün. Egarde pozisyonuna geçin ve ön bacağı kaldırmak yerine, arka bacağınızı yerden birkaç cm yukarıda tutun. Ön bacağın parmakları öne doğru değil, dışarıya doğru bakmalıdır. Daha sonra elinizden geldiğince fazla güce sahip olarak, ön bacağınızı yere doğru itin ve gerçek bir karşılaşma senaryosunda olduğu gibi kendinizi geriye doğru fırlatın. Sıçrayıştan sonra, her iki ayak da sağlam bir şekilde yere inmeden önce havada bulunmalıdır. Buradaki amacınız mesafedir ve diğer alıştırmalarda olduğu gibi, tekniğinize de zarar vermeyeceğinizden emin olmalısınız.

Başlangıç seviyesindeyseniz 3-5 tekrarlardan oluşan 1 ya da 2 set ile başlamalı ve hareket dizinini doğru bir şekilde yerine getirmeye odaklanmalısınız. Daha ileri düzeydeki eskrimciler, 12-15 tekrarlamadan oluşan 3 set  kadar çalışabilirler.

Bu egzersizi daha zor hale getirmek için iniş biçimini değiştirebilirsiniz. Ancak hareketin ilerlemiş seviyesini denemeden önce ön ayağınızı itip yalnızca arka ayağınıza inmeyi deneyin. Tıpkı sürat patencisi gibi, denge konusunda dikkatli olmalı ve başka bir tekrara başlamadan önce tamamen kararlı olduğunuzdan emin olun. Bu hareketi tamamladıktan sonra esas hareketimize geçebiliriz. Ön bacağınızı itip daha sonra sadece ön bacağınıza inen gelişmiş çalışmayı uygulayın. Geriye doğru ivme kazandığınız için denge noktanız ileriye doğru kayar. İnişinizi kontrol etme çabası içerisindeyken ön bacak kaslarınıza aşırı yük biner (kuvvet egzersizinde çok önemli olan eksantrik hareketlerden söz ettiğimizi hatırlayın). Bu çalışmayı zaman limiti koyarak “Güç” antrenmanına çevirmeyin. Bu çalışmayı süratli bir biçimde yapmak sakatlanmanıza, dengenizin bozulmasına ve riskli yaralanmalara neden olabilir.

  1. Pistol Squat:

Çoğu bacak egzersizleri, dizin 90 dereceye kadar bükülerek meydana getirilen hareketlere konstredir (çömelme pozisyonu). Bununla birlikte, pistol squat, hareket aralığının ötesinde bacağı zorlayan “eskrime aktarılabilir” bir egzersiz programıdır ve böylece son adımınızdaki mesafeyi daha fazla kapatabilmenize yardımcı olabilecek bir dinamik güç ve denge çalışmasıdır.

Pistol Squat Egzersizi için Hızlandırılmış Rehber:

  • Tek ayağınızın üzerinde durun
  • Havada olan ayağınızın yere temas etmesine izin vermeden yavaşça çömelin
  • Hareket boyunca dengenizi kontrol altına tutun
  • 45 derecelik diz pozisyonundan başlayarak 110 dereceye kadar çalışmanızı geliştirin
  • Seti tamamladığınızda diğer ayakla da aynı egzersizi yapın

 

Bu egzersizin asıl amacı, tek ayaklı ayakta duruş pozisyonundan çömelme pozisyonuna gidip dengenizi kaybetmeden ayakta durma pozisyonunuza geri dönmektir. Ne kadar derin çömelirseniz hareket zorluğu o kadar artar. 45 dereceden başlayıp kademeli olarak 90 dereceye kadar ilerleyebilirsiniz. Bunu rahatça tamamlama aşamasından donra 110 dereceyi hedefleyebilirsiniz. Fakat unutmayın ki bu zorluktaki bir çalışma sakatlanma risklerini de beraberinde getirir. Egzersiz çok fazla konsantrasyon ve teknik gerektirir, bu nedenle, ilk başlarda yardıma ihtiyacınız olabilir. Bacak kasları, yardımcınız bu hareketin konsantrik ve eksantrik aralıklarında size tam olarak destek verecek kadar güçlü değilse, düşmesi kolaydır. Egzersiz sırasında denge kaybı sonucu düşmeyi engellemek için kaç yol vardır. Egzersize başlarken diz yüksekliğinde bir bankı arkanızda bulundurun denge kaybı sırasında düşerseniz doğrudan bankın üzerine oturma şansınız olacaktır. Farklı olarak bu hareketi yaparken dengenizi korumak için elinizde baston ya da asa benzeri bir aparat bulundurabilir ve denge kaybında buradan destek alabilirsiniz. Diğer bir yönetim ise tavandan sarkan bir halat/ipten yardım almaktır.

Bu çalışma ileri derecede denge ve teknik gerektirdiğinden egzersizi daha zorlu bir hale getirmeye gerek yoktur. Bu egzersiz biçimini uygulamakta zorlananlar için fitness salonlarında bulunan “Leg Press” makinasından faydalanabilir. Bu özünde konsantrik çalışmadır. Hareketi makinada yaparken tek bacağınızı kullanın böylece pistol squat hareketini farklı bir yolla gerçekleştirmiş olursunuz. Aşamalı olarak 45 dereceden 110 dereceye kadar ilerleyebilirsiniz. Bu çalışmayı başlangıç seviyesinde bulunan sporcular her bir bacak için 2-5 tekrar yaparken ileri seviyedeki sporcular 12-15 tekrar yapabilir.

  1. Dikey Sıçrama :

Dikey sıçrama, hamle ve benzeri hareketlerde yere inme kabiliyetiniz üzerinde çalışan eskrime transfer edilebilen bir egzersiz programıdır. Bu patlayıcı kuvvet çalışması çok güçlü bir son adım yeteneğinizi geliştirecektir.

Dikey Sıçrama Egzersizi için Hızlandırılmış Rehber:

  • Ayakta durun ve bacaklarınızı omuz genişliğinizden bir daha fazla aralıklı tutun
  • Dizlerinizi bükün ve kollarınızı arakaya doğru çekin
  • Yukarı doğru sıçrarken kollarınızı sarkaç hareketi ile yukarı doğru sallayın
  • Mümkün olduğunca yukarı sıçramak için çaba gösterin

Bu alıştırmanın amacı basittir, yukarı doğru sıçrayarak mümkün olduğunca yerden yükselmektir. Harekete başlarken ayakta durmalı ve bacaklarınızı omuz genişliğinizden biraz daha fazla açarak pozisyonunuzu almalısınız. Bu çalışma “Ayakta Durarak Uzun Atlama Egzersizi” örneğinde olduğu gibi, dizlerinizi belirli bir açıya getirdikten sonra gerekli ivme için kollarınızı arkadan ileri-yukarı doğru sarkaç misali savurarak mümkün olduğunca yukarı doğru sıçrayarak yapılmalıdır. Burada kilit nokta, mümkün olduğunca dikey ivme yaratmaya çalışmak ve kaldırma kuvvetini arttırmaktır. Bazılarınız için dikey sıçrama yapıldığında tavandan sarkan ip ya da kapı eşiği gibi bir hedefe dokunma durumu motive edici olabilir. Scott, orta parmağınız üzerine biraz tebeşir sürmenizi ve sıçradığınızda duvara dokunmanızı önerir. Bu yöntemle dikey sıçrama gelişiminizi kolayca takip edebilirsiniz. Bu yöntemin uygulanmasında dikkat edilmesi gereken ayrıntı, sıçrama yaparken dokunacağınız hedefe konsantre olduğunuzda, sıçrama kuvvetine ve dengeye konsantre olmayı atlamamalısınız.

Başlangıç seviyesindeki eskrimciler bu çalışmayı kendilerini rahat hissettikleri sürece istedikleri  kadar tekrar yapabilirler. Daha ileri düzey eskrimiler, 12-15 tekrarlamadan oluşan 3 sete kadar çalışabilirler.

Dikey sıçrama, genellikle her iki bacağın patlayıcı gücüne dayanıyor, ancak eğittiğimiz ana eylem için güç (mesafe kontrolü) öncelikli olarak bir bacağın (ön bacağınız) gücüne dayanıyor. Bu nedenle bu çalışmayı her seferinde tek ayak için uygulamak da verimli olacaktır. Bu yöntemle dokunacağınız yüksekliğin önemli ölçüde azaldığını ve dengenizi kontrol etmenin daha zor olduğunu göreceksiniz. 12-15 tekrardan oluşan 3 seti rahatça yapabiliyorsanız, bir zaman sınırı getirerek, o zaman diliminde olabildiğince fazla tekrar yapmaya çalışarak egzersizi geliştirebilirsiniz. Her iki bacağı da kullanarak 30 saniyede yapabileceğiniz kadar çok dikey sıçrama ile başlayabilirsiniz. Sonra bir dakikaya kadar süreyi uzatabilirsiniz. Ardından aynı hareketi bir bacak kullanarak aynı zaman sınırlamaları içinde yapmayı deneyin.

 

                                                                    KOL (dürtüş & kesme):

Bir eskrimcinin yaşaması ya da ölmesi (klasik tabirle) sahip olduğu vuruş/dürtüş yeteneğine bağlıdır. Etkili bir dürtüş (kılıç için - vuruş) uygun teknik becerilere dayanır. Bu nedenle bir eskrimci kariyeri boyunca eskrim derslerinde ve hedef yastığı karşısında binlerce saat harcar. Bununla birlikte tuş için finalde yapılan kol uzanışını daha hızlı ve daha güçlü yapabilmek için kuvvet ve kondisyon çalışması yapmak gerekir.

“Theraband” Yardımıyla Yapılan Uzanış Çalışması:

Theraband itme kuvveti, halihazırda yaptığınız dürtüş veya kesme kol hareketlerine direnç katarak gücü ve hızı arttıran bir spesifik eskrim alıştırmasıdır.

  1. “Theraband” Yardımıyla Yapılan Uzanış Çalışması için Hızlandırılmış Rehber:
  • Bandı sabit bir yere bağlayın
  • Bağladığınız noktaya sırtınızı dönün
  • Gard pozisyonuna geçin ve bandın diğer ucunu tutun
  • Hedef çalışır gibi normal hızda uzanış yapın
  • Bu çalışmayı her iki kol için de uygulayın

 

 Bu egzersizin eskrim hareketine daha iyi simüle olmasını sağlamak için, kullandığınız silaha bağlanabilir. Direnç bandını silah kabzasına takabilirsiniz. Bu, eylemi daha gerçekçi hissetmenize yardımcı olur. Bu çalışmayı başlangıç sevisindeki sporcular 3 set ve 5 tekrar yaparken ileri seviyesindeki sporcular 3-4 set 12-15 tekrar yapabilir.

  1. Sağlık Topu Egzersizi:

Sağlık topu atma, patlayıcı kol kuvveti oluşturmak için transfer edilebilir bir çalışma türüdür. Sağlık topunun en büyük yönlerinden biri, çok yönlü, dayanıklı ve tipik ağırlıkların yapamadığı egzersizler için kullanılabilmesidir.

Sağlık Topu Egzersizi için Hızlandırılmış Rehber:

  • Havaya atıp kolayca tutabileceğiniz bir sağlık topu seçin
  • Bir duvar belirleyin ve belirli bir mesafe (boyunuz 180cm ise, uzaklık 200 cm olacak) duvardan uzaklaşın
  • Yüzünüzü duvara dönün ve gard pozisyonuna geçin
  • Topu silahsız elinizle tutun ve hızlıca topu duvara doğru itin
  • Mümkün olan en kuvvetli biçimde topu duvara çarptırın
  • Hareketi her iki kol için yapın

 

Sağlık toplarının bir çok farklı boy ve ağırlıkları bulunmaktadır. Bu nedenle rahatça kontrol edebileceğiniz birini seçin, aksi takdirde düz bir şekilde atmak ve ardından tutmak biraz zor olabilir. Genellikle bu, seviyenize bağlı olarak 1,5 – 4,5kg aralığında olur. Sağlam bir duvar bulun ve belirli bir mesafede duvardan uzaklaşın. Ayrıca, yapacağınız başarısız atışlara gülen izleyicileri etrafta olmadığından emin olun. Topu arka elinizde tutarak gard pozisyonunda duvara doğru dönün. Egzersizin amacı, topun önemli bir kuvvetle duvara çarpması için mümkün olduğunca hızlı atılmasıdır. Sonra topu düştüğü yerden geri alın ve bunu tekrar edin. Egzersizi topu toplayabilen ve sana geri atan bir partnerle yapmanız yararlıdır, böylece başlangıç ​​pozisyonunu terk etmenize gerek kalmaz. Hareket ilk etapta sizi zorlayabilir, ancak siz buna devam ederseniz koordinasyonunuz da gelişecektir. Tüm tek taraflı alıştırmalarda olduğu gibi, bu alıştırmayı da her iki taraf için de yaptığınızdan emin olun.

Bu çalışmayı başlangıç seviyesindeki sporcular 3 set ve 5 tekrar yaparken ileri seviye sporcular 3 set 15-20 tekrar yapabilir.

Bu alıştırmayı çeşitli şekillerde geliştirebilirsiniz:

Temel egzersiz sizi zorlamıyor ve çok rahat bir şekilde yapıyorsanız çalışmayı biraz daha zorlaştırabilirsiniz. Örnek çalışmalardan bir tanesi egzersiz sırasında gözlerinizin kapalı olmasıdır. Bu durumda vücut sisteminize aşırı bir yüklenme olur ve proreseptörleriniz daha fazla zorlukla başa çıkmak zorunda kalır. Böylece duyusal reseptörler dengeye odaklanır, kaslarınız ve tendonlarınız daha fazla çalışmak üzere harekete geçer.

Aynı zamanda zaman sınırlaması koyabilir ve o süre boyunca mümkün olduğunca çok atış yapmaya çalışabilirsiniz (düşen topları size geri verecek bir partneriniz varsa). Başlangıç seviyesindeki sporcular 30sn ile başlarken ileri seviyede ki sporcular 2dk ile çalışmayı sınırlandıra bilir.

  1. Bench Dip:

Kendi vücut ağırlığınızı kullanmak, önemli bir kol kuvveti oluşturmak için etkili bir yoldur. Bir yardımı dışında, neredeyse her yerde yapılabilecek bir “eskrime transfer edilebilen” egzersiz programıdır.

Bench Dip Egzersizi için Hızlandırılmış Rehber:

  • Sırtınızı banka dönün ve yarım adım alarak banktan uzaklaşın
  • Parmaklarınız önde kalacak şekilde avcunuzu banka dayayın ve dizleriniz 90° olacak şekilde çömelin
  • Tüm bedeninizin ağrılığını kollara yükleyin ve kendinizi yere doğru indirin
  • Yine kollarınızdan destek alarak başlangıç pozisyonuna gelin
  • Bu hareketi tekrar tekrar yapın
  • Hareketi yaparken dirsek açınız 90° geçmesin

Yüksekliği yaklaşık 45-95 cm olan bir bank ya da çıkıntı bulun. Sırtınızı banka dönün ve avuç içinizi parmaklar öne gelecek ve bankı kavrayacak şekilde bankın üzerine yerleştirin. Dizleriniz 90 derece bükülürken vücut ağırlığınızı dikkatle destekleyin. Amacınız kollarınızdan destek alarak vücut ağırlığınızı yavaşça aşağı bırakın. Yeterli seviyeye ulaştığınızda tekrar eski pozisyonunuza gelin ve tekrar etmeye devam edin. Bunu ters itme egzersizi olarak düşünün. Dirsek açısının 90° geçmemesine dikkat edin. Aksi takdirde omuzunuza fazla yük bindiği için sakatlık riski oluşabilir.

Bu egzersizi başlangıç seviyesindeki sporcular, hareketleri doğru bir şekilde yerine getirmeye tamamen odaklanarak 2 set ve 3-5 tekrarla başlamalıdır. Daha ileri düzey sporcular, 3 set ve 12-15 tekrar yapabilirler.

Bu egzersizi zorlaştırmak için yapmanız gereken tek şey, ayaklarınızın konumunu değiştirmektir. İlk uygulama, bacak pozisyonunuz tamamen düz olana kadar uzatmaktır. Bu, kollarınızın çalışması için gereken vücut ağırlığını artıracaktır. Ardından, daha zor hale getirmek için, önünüze ayaklarınızı koyacak banka benzer bir (veya daha alçak) yüksekliğe sahip başka bir tezgah veya sabit bir nesne koyun Ayaklarınızı bank üzerine koyarak aynı hareketi devam ettirin. Bu yöntem çalışmanın zorluk derecesini daha da arttıracaktır. Bacaklarınızın açısını değiştirerek kollarınızın daha fazla ağırlık taşıması gerekecek. Eğer bu çalışmayı biraz daha zorlaştırmak isterseniz, ayaklarınızın altına pilates topu ya da ofiste kullandığınız tekerli bir sandalye koyabilirsiniz. Zemin üzerinde, her hangi bir kuvvet uygulandığında sabit durmakta zorlanan aparatlar kullanıldığında çalışmanın zorluk derecesinin arttığını göreceksiniz.

                                                                          Kapanmış Mesafe:

Bir çok eskrimci şu durumla defalarca karşı karşıya gelmiştir: maç esnasında rakibinizle aynı anda atak yaparak karşılıklı çok yakın bir pozisyonda kaldınız ve sayıyı kimin kazandığını anlamak için dönüp ışığa baktınız ve yanan ışık sizinkisi değil. Bu manzara bir eskrimciyi oldukça rahatsız eder. Özellikle bahsi geçen yakın mesafede rakibinizin tuşu,  doğru zamanda ve doğru açı yakalayarak yapmasını fark etmiş olmanız motivasyonunuzun düşmesine sebep olabilir. Bazen bu tür yakın mesafe pozisyonları bilerek yapılan bir eylemdir. Ancak çoğunlukla spontane gerçekleşir ve bir eskrimcinin böyle pozisyonlarda tuşu yapabilmesi için benzer durumlarla çok sık karşılaşmış ve doğru zaman-açı hakkında tecrübeye sahip olması gerekmektedir. Bu tarz pozisyonlarda kuvvet oldukça önemlidir. Rakibiniz sizden güçlüyse, silah pozisyonu kötü olsa bile sahip olduğu kuvvet ve esneklik sayesinde tuşa kolayca ulaşabilir. Bu tarz durumlarda silah ucunu doğru zamanda doğru açıda hedefe ulaştırmak için gerekli kol kaslarınıza konsantre olup yönlendirmenize yardımcı olacak egzersizlere bakalım.

  1. Gövdeyi Çevirme:

Direnç bantları bir eskrimcinin en iyi arkadaşıdır, çünkü birçok sporda kullanılan özel hareketleri geliştirmek için kullanılan bir aparattır. Gövde döndürme, doğru zamanda hızlı bir uzanış yapmak için omuzlarda bulunan dengeleyici kasları geliştirmenize önemli derecede katkı sağlayan bir eskrim çalışmasıdır.

Gövde Çevirme Egzersizi için Hızlandırılmış Rehber:

  • Direnç bandının bir ucunu sabit bir noktaya bağlayın
  • Yüzünüzü bandı bağlığınız noktaya dönün ve gard pozisyonuna geçin
  • Bandın diğer ucunu tutun
  • Uygun mesafeyi belirlemek için direnci hissedene kadar geri gidin
  • Bandı hafif çekerek gövdenizi sağa döndürün
  • Bu hareketi tekrar edin ve tamamladıktan sonra diğer tarafa dönerek tekrar başlayın.
  • Sağ ve sol dönüşünüzü tek bir kol için yaptıktan sonra diğer kol için aynı egzersizi tamamlayın

Bu çalışma her sporcunun sahip olması gereken önemli kas guruplarından olan omuz kaslarını güçlendirmeyi ve tüm kol hareketini dengeli bir biçimde yapmanızı sağlayacak olan bir çalışma türüdür. Özellikle ince teknikler gerektiren eskrim sporu için oldukça önemli çalışmalardan bir tanesidir. Direnç bandını sabit bir noktaya bağladıktan sonra, diğer ucunu tutarak, kolunuzda direnç hissedene kadar sabit noktadan geriye doğru uzaklaşın ve gard pozisyonunda olduğunuzdan emin olun. Kolunuzun gövdenize yapışık değil aksine biraz önde durması gerekmektedir. Önde bulunan ayak parmak ucunuzdan duvara doğru düz bir çizgi olduğunu hayal edin ve gövdenizi kolunuzla birlikte direnci gevşetmeden çizginin dışına doğru döndürün. Bu dönme hareketi için 45°lik bir açı yeterli olacaktır. Dışa doğru dönüşü tamamladıktan sonra aynı şekilde şimdi iç tarafa doğru olan dönüşleri tamamlayın. Tek bir kol için her iki tarafa yaptığınız döndürmeleri şimdi diğer kol için uygulayın.

Başlangıç seviyesindeki sporcular bu çalışmayı düşük dirençte 2 set ve 5 tekrar olarak yaparken, ileri seviyedeki sporcular yüksek dirençte 3 set ve 12-15 tekrar yapabilirler.

Çalışmayı daha da zorlu hale getirmek isterseniz zaman sınırlaması koyabilirsiniz. Bu çalışma hem eksantrik hem de konsantrik çalışmaya örnektir.

  1. Anterior Plank:

Anterior plank, kol gücünü geliştirmeye odaklı eskrime transfer edilebilen bir çalışma türüdür. Zaten “sakatlıkları önleme” başlıklı makalemizi okumuş olanlar bu çalışmaya aşina Olacaklardır.

Anterior Plank için Hızlandırılmış Rehber:

  • Push Up pozisyonuna geçin ve kollarınızı tam omuz altına gelecek şekilde posizyonlayın
  • Dirseklerini 20-30° eğin
  • Vücudunuzun geri kalanını düz tutun
  • Bu pozisyonu bozmadan bekleyin

“Push up” pozisyonuna geçin, ardından ellerinizi omzunun altına gelecek şekilde yeniden konumlandırın. Ardından, dirseklerinizin 20 ila 30 derece açı yapacak şekilde biraz indirin. Vücudunuzun geri kalanı tamamen düz durmalıdır. Egzersizin amacı, bu konumu tutmaktır. Üst vücudunuzu dengelemek için göğüs merkezdeki ve omuz kemerinin altındaki kasları kullandığınızdan emin olun. Göğsünüzün sarkmasını ya da sırtınızın kemerli hale gelmesini engelleyin. Kafanızın üstü ile ayağınız arasında düz bir çizginin oluştuğundan emin olun.

Bu çalışmayı başlangıç seviyesindeki sporcular yapabildiği süre boyunca bu çalışmayı uygulayabilir. İleri seviye sporcular ise 15sn ile sınırlandırabilir. Eğer bu süre az geliyorsa 3dk ya kadar çıkabilirsiniz. Çalışmayı daha da zorlu hale getirmek isterseniz egzersizi  tek kol desteği ile yapabilirsiniz.

                                                                   Toparlanma ve Beslenme

Egzersizlerin neden olduğu ağrı ve yorgunluktan kurtulmak için vücudunuza bir gün izin vermelisiniz. Vücudunuz bir makine değildir ve kendini yeniden inşa etmek için zamana ihtiyacı vardır. Uzun süreli egzersiz yaptığınızda, aslında yaptığınız şey, kas liflerine küçük yaralar (yani az gözyaşı) yaratmak ve vücudunuzun kas liflerini bir arada tutarak yeni kas lifleri oluşturmasıdır.

En iyi sonuçları almak için haftada üç ila dört kez önerilen eskrim egzersizlerini yapmak gerekir. Antrenman yoğunluğunuza bağlı olarak haftalık toplam dinlenme süresine bir veya iki gün ayırmanız eşit derecede önemlidir. Özellikle hafta boyunca sert bir şekilde antrenman yaptıysanız, dinlenme günlerinize germe ve masaj gibi tamamlayıcı unsurları ekleyebilirsiniz. Bazıları için, bir günlük dinlenme, ter attığınız küçük bir etkinliği içerebilir. Örneğin, kalp atış hızının dakika başına 130-150 vuruş arasında kaldığı 15-20 dakikalık hafif bir koşu yapabilirsiniz (kalbin kan pompalama yeteneğini ve kasların oksijeni kullanma becerisini geliştirmeye yardımcı olur).

                                            Protein, Karbonhidratlar ve Vitaminlerin Önemi

Sporcuların, vücudun enerji için kasları parçalayıp metabolize etmesini önlemek için sporcuların gün boyunca proteine ihtiyaç duyduklarına dair bir dizi çalışma vardır. Genel olarak vücut ağırlığının kilogramı başına bir gram protein hedeflenmesi önerilir ( kişisel alımınızı hesaplamak için Google "Protein Hesaplayıcı" kullanabilirsiniz). Ayrıca, antrenmanda vücudunuzu önemli ölçüde zorladığınızda, kaslarınız glikojen olarak adlandırılan depolanmış doğal enerjilerini yakar. Kaslarınızın bir dahaki antrenmanı rahatlıkla yapabilmesi için hazır olduğundan emin olmak için sağlıklı karbonhidratlar yiyerek bu enerji depolarını yeniden doldurmanız gerekir. Beyin ve omurilik çoğunlukla yakıt için karbonhidrat kullanır ve bu nedenle bunların değiştirilmesi/yenilenmesi her sporcu için iki kat önemlidir. Bazı karbonhidrat kaynakları, kurutulmuş meyveler ve meyve püreleri gibi vücudunuzda kolayca absorbe edilebilir. Bu arada küçük bir araştırmayla eskrim antrenmanı öncesi ve sonrası bu anlamda sizi destekleyecek farklı bir çok atıştırmalık bulabilirsiniz.

Vücudunuzun, düzgün bir şekilde kendini onarması, toparlanması ve olası mevsimler hastalıklardan korumak için ihtiyaç duyduğu tüm vitaminleri düzenli olarak almalısınız. Scott minimum olarak günde bir multi vitamini önermektedir. Eğer bir sakatlık söz konusuysa, C vitamini ve magnezyum özellikle önemlidir; C vitamini, kas ve kemik sağlığından, sinir sistemi düzenlenmesine vücutta yaklaşık 600 kadar değişen kimyasal reaksiyona girdiği için oldukça etkilidir. Magnezyum ise önemli ölçüde, iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur. Daha önce yayınlanan  “sakatlıkları önleme” başlıklı makalemizde vitaminler hakkında daha fazla bilgi bulabilirsiniz, ancak C vitamini *** için kilo başına on miligram önerilir.